Отправлено: 23.06.11 15:37. Заголовок: Рожкову. Программа для наращивания мышц.

Чтоб Андруху не вырезал рашн еврихангри беар.

1 день(низ тела)
приседания 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
тяга напрямых или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
жим ногами 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
другие сгибания ног 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
голень стоя 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
голень сидя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
пресс/низ спины пару сетов по желанию

2 день(верх тела)
жим лёжа 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
тяга в наклоне 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)
бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)

в 3 и 4 дни вы либо повторяете 1 и 2, либо заменяете на похожие движения

несколько замечаний:

1)эта программа для тренирующегося среднего уровня.
программа НЕ подходит новичку(до полугода тренинга) а также для продвинутого (3 года и выше) уровня

2)те кто не могут тренироватся 4 раза в неделю могут распределить эти дни на 3 раза в неделю
1-я неделя
1-низ тела
2-верх тела
3-низ тела
2-я неделя
1-верх тела
2-низ тела
3-верх тела

3)программа основывается на 6-8 недельных блоках
первые 2 недели вы работаете с не-максимальными(рабочими) весами
например работать с 80-85% от лучших рабочих весов на первой неделе и 90-95% на второй.
это значит что все сеты не должны быть отказными и тренировки должны проходить достаточно легко

цель следующих 4-6 недель - постаратся продвинутся как можно дальше в рабочих весах.
как только вы можете выполнить в первом сете верхнюю границу повторений с 1-2 повторениями в запасе - прибавляйте вес

4)после 6-8 недель вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес
если вы хотите поменять упражнения делайте это в это время, но даже если вы их не меняете -
вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес и снова начать с 80% от лучших результатов

пример:
вы знаете что в жиме лёжа ваш лучший результат это 3x8 с 100кг при отдыхе в 2 минуты между сетами
тогда цикл выглядет примерно так:
1-я неделя 80-85кг 3x8
2-я неделя 90-95кг 3x8
3-я неделя 100кг 3x8 (вышли на свой лучший результат)
4-8-я недели - пытаемся максимально прибавить вес, соблюдая правильную технику упражнения
9-я неделя - начинаем новый цикл с 80% от новых лучших результатов

5)автор считает что не стоит делать перерыв в тренинге после каждого цикла(как в HST),
однако желательно после 3-4 циклов отдохнуть 5-7 дней от силовых тренировок

 Отправлено: 23.06.11 17:32. Заголовок: Спасибо. И чем же он..

Спасибо. И чем же она замечательна?

 Отправлено: 23.06.11 17:44. Заголовок: Базовые движения. Пе..

Базовые движения. Периодизация нагрузки и объема.

 Отправлено: 23.06.11 17:57. Заголовок: Так я и так базу дел..

Так я и так базу делаю.

 Отправлено: 25.06.11 18:19. Заголовок: Сегодня сделал: жим ..

Сегодня сделал: жим лёжа, разводку, подтягивание, бицепс, пресс, кисти.

 Отправлено: 25.06.11 21:22. Заголовок: Андрей Рожков пишет:..

Андрей Рожков пишет:

цитата:

Сегодня сделал

Если бы спорт был полезен, то на каждой перекладине висело бы по пять евреев!

 Отправлено: 25.06.11 21:24. Заголовок: Игорь, перекладина -..

Игорь, перекладина - это убожество совестких уроков физкультуры, или армии.

 Отправлено: 25.06.11 21:33. Заголовок: Андрей Рожков пишет:..

Андрей Рожков пишет:

цитата:

перекладина - это убожество совестких уроков физкультуры, или армии.

Никакой разницы между перекладиной и штангой не вижу. В обоих случаях труба

 Отправлено: 25.06.11 21:36. Заголовок: Этим ты подтвердил м..

Этим ты подтвердил мои предположения о твоей дуболомости в спорте.

 Отправлено: 25.06.11 21:58. Заголовок: Андрей Рожков пишет:..

Андрей Рожков пишет:

цитата:

в спорте

В спорте. Рожков спортсмен. ПлакалЪ.

 Отправлено: 26.06.11 09:24. Заголовок: Vanvis пишет: Никак..

Vanvis пишет:

цитата:

Никакой разницы между перекладиной и штангой не вижу. В обоих случаях труба

Разница принципиальна в плане движения, одно с весом собственног тело, другое с отягощением!

 Отправлено: 26.06.11 10:48. Заголовок: Бирсерг, Ваше отноше..

Бирсерг, Ваше отношения к базе?

 Отправлено: 26.06.11 10:53. Заголовок: Андрей Рожков пишет:..

Андрей Рожков пишет:

цитата:

Бирсерг, Ваше отношения к базе?

Сугубо положительное. Трех движений - присед, жим, тяга хватит на все случаи жизни. Другое дело , что подтягивания отстающих частей тела потребуются дполнительне упражнения, не обязательно базовые.

 Отправлено: 26.06.11 11:11. Заголовок: По моему, ещё одно п..

По моему, ещё одно преимущество - максимум веса при минимуме нагрузки на опорно-двигательный аппарат: мышцы, сутавы, сухожилия.

 Отправлено: 26.06.11 11:13. Заголовок: Андрей Рожков пишет:..

Андрей Рожков пишет:

цитата:

По моему, ещё одно преимущество - максимум веса при минимуме нагрузки на опорно-двигательный аппарат: мышцы, сутавы, сухожилия.

Как раз на это нагрузки до фига. Лет с 40 от базы надо уходить. Иначе ссыпется все в трусы!

 Отправлено: 26.06.11 11:17. Заголовок: А как Вы занимаетесь..

А как Вы занимаетесь?

 Отправлено: 26.06.11 11:28. Заголовок: программа написана в..

программа написана в старте топика!

 Отправлено: 26.06.11 11:41. Заголовок: Бирсерг пишет: 1)эт..

Бирсерг пишет:

цитата:

1)эта программа для тренирующегося среднего уровня. программа НЕ подходит новичку(до полугода тренинга) а также для продвинутого (3 года и выше) уровня

Вы себя скромно называете средним уровнем?

 Отправлено: 26.06.11 11:48. Заголовок: Ну да! http://i069.r..

Ну да!

 Отправлено: 26.06.11 12:13. Заголовок: Это программа для на..

Это программа для наращивания мышецной массы, или для увеличения силы мышц?

 Отправлено: 26.06.11 12:19. Заголовок: Андрей Рожков пишет:..

Андрей Рожков пишет:

цитата:

Это программа для наращивания мышецной массы, или для увеличения силы мышц?

Решает обе задачи, но больше на массу. Я ее применяю так сказать в межсезон, когда до соревнований полгода...

 Отправлено: 26.06.11 12:21. Заголовок: А вторйо комплекс уп..

А вторйо комплекс упражнений какой?

 Отправлено: 26.06.11 18:35. Заголовок: Бирсерг пишет: Трех..

Бирсерг пишет:

цитата:

Трех движений - присед, жим, тяга хватит на все случаи жизни.

Что значит: на все случаи жизни?

 Отправлено: 13.08.11 22:42. Заголовок: знаю я этого Бирсерг..

знаю я этого Бирсерга.
знатный пожиратель пива.
зеркальная болезнь его одолела.

 Отправлено: 13.08.11 22:46. Заголовок: Бирсерг пишет: Трех..

Бирсерг пишет:

цитата:

Трех движений - присед, жим, тяга хватит на все случаи жизни.

хватит чтобы угробить остатки здоровья в этой жизни.
геморой, хруст в пояснице и разрыв грудины.

посмотри на гимнастов. плохо развиты? хватает работы с собственным весом.

весь это хренов бодибодинг - миф, распиаренный продавцами протеина о прочей херни

 Отправлено: 13.08.11 22:49. Заголовок: Андрей Рожков пишет:..

Андрей Рожков пишет:

цитата:

А вторйо

опять это загадочное "вторйо"!
Ах, какая чудная тема!
Два гиганта спортивной мысли вслух искромечут тонны смысла жизни.
Только успевай записывать.

 Отправлено: 14.08.11 09:39. Заголовок: Недавно знакомый пос..

Недавно знакомый посоветовал сайт бодибилдеров - я рацион себе составляю для легких занятий спортом С него я вышел на сайт бодибилдеров-стероидников, на страничку о проблемах со здоровьем. И там обомлел конкретно: http://www.forum.steroid.ru/index.php?showforum=13

Названия многих тем вводят в ступор: "Маленькая мужская проблемка", "Реанимация яиц", "Пися-висит" Что же делают с собой эти милые отчаянные люди?!

 Отправлено: 14.08.11 10:26. Заголовок: конформист пишет: х..

конформист пишет:

цитата:

хватит чтобы угробить остатки здоровья в этой жизни. геморой, хруст в пояснице и разрыв грудины.

Нечего тягать немыслимые тяжести.

конформист пишет:

цитата:

посмотри на гимнастов. плохо развиты? хватает работы с собственным весом.

Не люблю гимнастику. База мне очень нравится.

 Отправлено: 14.08.11 10:28. Заголовок: Старина Альфредо пиш..

Старина Альфредо пишет:

цитата:

Названия многих тем вводят в ступор: "Маленькая мужская проблемка", "Реанимация яиц", "Пися-висит"

Все это мелочи. Восстанавнедолифтер пишет:

цитата:

знаю я этого Бирсерга. знатный пожиратель пива. зеркальная болезнь его одолела.

Дозы уменьшаются. Живот? Да и пес с ним. С 5 лет хотел быть толстым.

ливается за 40- 60 дней. Единственная настоящая проблема - повышение давления.

 Отправлено: 14.08.11 10:46. Заголовок: Бирсерг пишет: Живо..

Бирсерг пишет:

цитата:

Живот? Да и пес с ним.

Становую не мешает делать?

Бирсерг пишет:

цитата:

ливается за 40- 60 дней.

И как?

Бирсерг пишет:

цитата:

Единственная настоящая проблема - повышение давления.

А в цифрах это сколько?

 Отправлено: 14.08.11 11:49. Заголовок: Бирсерг пишет: Все ..

Бирсерг пишет:

цитата:

Все это мелочи.

Ага, я почитал темы. Сущие пустячки

 Отправлено: 14.08.11 12:22. Заголовок: Андрей Рожков пишет:..

Андрей Рожков пишет:

цитата:

Становую не мешает делать?

Тока больше подымаешь. Андрей Рожков пишет:

цитата:

И как?

Смотря у кого? У некоторых проблем вообще нет. Андрей Рожков пишет:

цитата:

А в цифрах это сколько?

150-160/100 Ну это обычная практика для силовиков. Старина Альфредо пишет:

цитата:

Ага, я почитал темы. Сущие пустячки

От импотенции и маленьких яиц не умирают.

 Отправлено: 14.08.11 12:24. Заголовок: Андрей Рожков пишет:..

Андрей Рожков пишет:

цитата:

А в цифрах это сколько?

Со 120 на 80 может скакнуть до 250 - такие случаи описаны у Jerzy Krakovyak и Stanly Bruchanchik.

 Отправлено: 14.08.11 12:26. Заголовок: Бирсерг пишет: От и..

Бирсерг пишет:

цитата:

От импотенции и маленьких яиц не умирают.

Ну, если так ставить вопрос

 Отправлено: 14.08.11 13:33. Заголовок: Старина Альфредо пиш..

Старина Альфредо пишет:

цитата:

Со 120 на 80 может скакнуть до 250 - такие случаи описаны у Jerzy Krakovyak и Stanly Bruchanchik.

Туебень, не тебе вопрос задавали.

Бирсерг пишет:

цитата:

150-160/100

У меня такое давление бывает, пока я досижу на приём к врачу.

 Отправлено: 14.08.11 13:43. Заголовок: Андрей Рожков пишет:..

Андрей Рожков пишет:

цитата:

Туебень, не тебе вопрос задавали.

Быдляка, разве это не свободный форум?

 Отправлено: 14.08.11 13:45. Заголовок: Старина Альфредо пиш..

Старина Альфредо пишет:

цитата:

Быдляка, разве это не свободный форум?

Да, ты совершенно прав. Свинарник - несвободный форум.

 Отправлено: 14.08.11 13:56. Заголовок: Андрей Рожков пишет:..

Андрей Рожков пишет:

цитата:

Да, ты совершенно прав. Свинарник - несвободный форум.

И мы тебе запрещаем применять стероиды, понял?

 Отправлено: 14.08.11 15:32. Заголовок: Андруха, жри деревен..

Андруха, жри деревенскую сметану и яйца, тогда не будет проблем с Дунькой Кулаковой... ни с левой ни с правой...

 Отправлено: 14.08.11 15:39. Заголовок: MG пишет: Андруха, ..

MG пишет:

цитата:

Андруха, жри деревенскую сметану и яйца, тогда не будет проблем с Дунькой Кулаковой... ни с левой ни с правой...

Лишь бы на химию не сел

 Отправлено: 14.08.11 15:44. Заголовок: Старина Альфредо пиш..

Старина Альфредо пишет:

цитата:

Лишь бы на химию не сел

Меру прсесечения выбирает суд.

 Отправлено: 14.08.11 15:53. Заголовок: Дуня Кулакова - деву..

Дуня Кулакова - девушка легенда

Дуня Кулакова увела бой-френда

Говорят она на всё готова

Чтоб ты провалилась, Дуня Кулакова!



Я хожу в гимнастический клуб

Я сажусь на шпагат, я сгибаюсь подковой

Неужели, любимый, ты будешь так глуп

Что останешься с этой дурой Кулаковой?



Что же я не умею, не умею такого

Что умеет делать эта Дуня Кулакова?



Дуня Кулакова - девушка легенда

Дуня Кулакова увела бой-френда

Говорят она на всё готова

Чтоб ты провалилась, Дуня Кулакова!



Мой папаша скупой как Кощей

Он убьёт, если я потеряю целковый,

Но готова отдать я сто двадцать рублей

Чтоб увидеть разок как вы там с Кулаковой.



Что же я не умею, не умею такого

Что умеет делать эта Дуня Кулакова?

 Отправлено: 03.10.11 22:14. Заголовок: Общефизической подго..

Общефизической подготовки хватает таскать мешки, а вот кисти мешок не держат, так что буду налегать на кисти.

 Отправлено: 03.10.11 22:17. Заголовок: Андрей Рожков пишет:..

Андрей Рожков пишет:

цитата:

буду налегать на кисти

Прально, обратись к Зингеру, он тебе пару топичных фильмов подгонит

 Отправлено: 04.10.11 07:41. Заголовок: Андрей Рожков пишет:..

Андрей Рожков пишет:

цитата:

Общефизической подготовки хватает таскать мешки, а вот кисти мешок не держат, так что буду налегать на кисти.

глупый слабый ктун-с

 Отправлено: 04.10.11 09:36. Заголовок: Андрей Рожков пишет:..

Андрей Рожков пишет:

цитата:

Общефизической подготовки хватает таскать мешки, а вот кисти мешок не держат, так что буду налегать на кисти.

От прямой нагрузки не растут. Нада тяги и подтягивания без лямок делать, ну и прогулку фермера.....

 Отправлено: 14.10.11 10:53. Заголовок: Убиенный Якин пишет:..

Убиенный Якин пишет:

цитата:

Мой папаша скупой как Кощей Он убьёт, если я потеряю целковый, Но готова отдать я сто двадцать рублей Чтоб увидеть разок как вы там с Кулаковой.

Смотри:
http://babruisk.com/video/novye-devajsy-dlya-bodibildinga/66657/

 Отправлено: 20.12.13 18:37. Заголовок: Андруха, как со спор..

Андруха, как со спортом?

 Отправлено: 20.12.13 19:45. Заголовок: Жим лёжа 5 подходов ..

Жим лёжа 5 подходов по 6 повторений, вес - 100 кг.

 Отправлено: 21.12.13 09:37. Заголовок: Молодца. Вот тебе ht..

Молодца. Вот тебе http://ru-healthlife.livejournal.com/3728089.html

 Отправлено: 21.12.13 11:37. Заголовок: Бирсерг пишет: Моло..

Бирсерг пишет:

цитата:

Молодца. Вот тебе http://ru-healthlife.livejournal.com/3728089.html

Что с бабами недоёб делает((((

 Отправлено: 21.12.13 23:29. Заголовок: Андрей Рожков пишет:..

Андрей Рожков пишет:

цитата:

Жим лёжа 5 подходов по 6 повторений, вес - 100 кг.

На резиновом клоне парикмахерши, ибо ни одна нормальная тетка тебе не даст. Жуй резину жлобнянин, дрочи пысу.

 Отправлено: 22.12.13 11:02. Заголовок: Наговариваешь на Анд..

Наговариваешь на Андруху. В Жлондоне он самый видный парень!

 Отправлено: 22.12.13 22:09. Заголовок: Бирсерг пишет: В Жл..

Бирсерг пишет:

цитата:

В Жлондоне он самый видный парень!

Дык еще, по слухам и бордель крышует, заметьте, С ПРАСТИТУТКАМИ.

 Отправлено: 23.12.13 08:01. Заголовок: Брикет, нечего зазря..

Брикет, нечего зазря хлусиць. Нет в Беларуси барделей, в отличии от Рашки.

 Отправлено: 23.12.13 20:16. Заголовок: Андрей Рожков у для ..

Андрей Рожков у для поднятия духа и укрепления мышц рук:
http://www.youtube.com/watch?v=jHlW19S5lCs
Братцы, какие замечательные девушки! Богата Мать Россия и не все еще деградировало.